|
|
إهداءات حياتنا |
|
|
|||||||
| الرياضة والملاعب فى حياتنا . ركن يهتم ببناء جسم الفرد المسلم ، فالعقل السليم فى الجسم السليم . |
 |
|
|
أدوات الموضوع | إبحث في الموضوع | طرق مشاهدة الموضوع |
|
#1
04-02-2008, 02:13 PM
|
||||
|
||||
البرنامج الكامل للمبتدئين و المتقدمين و المتمرسين ( مضاف إليه التغذية )
البرنامج الكامل للمبتدئين و المتقدمين و المتمرسين ( مضاف إليه التغذية )
إخوانى الأعزاء: هذا هو الجزء الثانى من موضوعى عن التحكم فى التمارين و طريقة ترتيب الرامج التدريبية. نبدأ على بركة الله أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة عنيفة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام ( شكله جامد ) أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور أو يصيب صاحبه بعقدة ( العافية ) أو البلطجة. إن هذه الرياضة حلال فإن الجسد نعمة و أعضائك أمانة و سوف تشأل يوم القيامة عما فعلت بأعضائك. هل ساعدت مظلوما أم ظلمت أنت بعضلاتك. من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجيد متناسق و غير مشوه و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون (العقل السليم فى الجسم السليم ). لن أسال المشرفين عن تثبيت الموضوع هذا يرجع لرأيهم و هم أدق منى فى فهم مدى أهمية هذا الموضوع من حيث تثبيته ام لا و لكن كل ما أريده أن أشرح لكل لاعبى رياضتنا ما واجهته و الحلول لجميع المشاكل و أيضا البرامج التى تجعل جسد كل منا جسد شديد التحمل. برنامج المبتدئين  اليوم الأول : ( صدر / ذراع ) تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر ) تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش ) اليوم الثانى : ( راحة ) اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس ) تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية ) تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي ) اليوم الرابع: ( راحة ) اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس ) تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى ) تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف ) اليوم السادس: ( راحة ) اليوم السابع: ( أرجل كاملة ) تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7) التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار. التغذية : فطار : بيض مسلوق / فول / جبن غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين: يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ) قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا برنامج المتقدمين اليوم الأول: ( صدر / ذراع ) تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر ) تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش ) اليوم الثانى : ( راحة ) اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس ) تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس ) تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض ) اليوم الرابع: (راحة) اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع ) تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن ) تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش ) اليوم السادس : ( راحة ) اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس ) تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض ) التغذية فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن الظهر: وجبة خفيف Takeaway غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن المغرب: وجبة خفيف Takeaway عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه ملحوظات لهذا المستوي : قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى. التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم برنامج المتمرسين قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت. الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة) اليوم الأول( أماميات ) التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل ) اليوم الثانى ( خلفيات ) التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية أرجل – سمانة / ساعد ) بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى 8 ) التغذية: كل جميع ما تشتهى - لا تحرم نفسك من شئ 
__________________
  مات الاحساس جوانا..ولا احنا اللى اموات ولاضمير العالم..خلاص احساسه مات نبكـى ودمع الناس..دمع بغير مياه فأذا غفى الاحساس..ماذا يفيد بكاء
|
|
#2
04-03-2008, 12:45 AM
|
||||
|
||||
|
أشكرك يا محمد على الموضوع الفوق ممتاز ، ويتم تثبيته ، لما فيه من المام بجوانب اللعبة ، وللعلم أكثر شئ يستفزنى اذا جاءنى لاعب مبتدئ ، ويريد حمل ما لا طاقة له ، وأنا أعلم منه بأن فى ذلك خطورة عليه ولكن لانه لاول مرة يكون لدية الحماسة والرغبة ، لكن سرعان ما يفقدها لانه يرهق نفسة فى التدريب بصورة شديده جدا ، ولا يأتى بعدها ثانية هههه ، ولكننا نأخذهم برفق حتى يتعلموا ، وغالبا ما يأتى اللاعب الجديد ، وهدفة الأول أن يكون مثل فلان الفلانى ، ويسألنى ، هل آخذ بودر ؟ أو حقن ؟ بالطبع أمنعه عن هذا كله ، وان شاء الله يا محمد يا ليتك تكتب لنا موضوع عن الحقن والبودرات وخطورتها ، لان الحاجات دى ما بعترف بيها . أشكـــــــــــرك على الجهد المتميز .
__________________
 تكلّم أَبو بكر رضي اللّه عنه بعد أن بَايَعَه الناسُ بالخلافة فَحَمِدَ اللّه وأَثْنَى عليه بالذي هو أهْلُهُ ثم قال: أما بعدُ، أَيُّها الناسُ فَإِني قد وُلِّيتُ عليكم ولست بخيركم فإِنْ أَحْسَنْتُ فَأَعِينُونِي وإِنْ أَسَأْتُ فَقَوِّمُوني. الصِدْقُ أمانةٌ والكَذِبُ خِيَانَةٌ . والضعيفُ فيكم قويٌّ عندي حتى أرجعَ إليه حقَّه إن شاء اللّه، والقويّ فيكم ضعيفٌ عندي حتى آخذَ الحقَّ منه إن شاء اللّه. لا يَدَعُ قومٌ الجِهادَ في سبيل اللّه إلا خَذَلَهم اللَّهُ بالذُلِّ ولا تَشِيعُ الفاحشةُ في قومٍ إِلا عَمَّهم اللَّهُ بِالبلاءِ. أَطِيعُوني ما أَطَعْتُ اللَّهَ ورسولَه فإِذا عَصَيْت اللَّهَ ورسولَه فلا طاعةَ لي عليكم. قُومُوا إلى صلاتكم يَرْحَمْكُمُ اللّه ----------------------------- لا تقل إنشاء الله ، وقل إن شاء الله ، الفرق كبير جداً إضغط هنا لمعرفة الفرق إذا فقدت الرقم السرى للدخول ، أو تود تغيير اسمك فى المنتدى ، أو لديك مشكل فى المنتدى أرسل طلب على هذا البريد إذا مر الزمان ولم تروني فهذا اسمي فاذكروني كانت لي أوقات طيبة ولكل بداية نهاية أنفاسي خطواتي نحو الممات .. و ربما تبقى لي ذكريات .. فستذكرون ما أقول لكم وأفوض أمرى إلى الله .. رحمة الله عليك يا أحمد محروس
|
|
#3
04-03-2008, 04:58 AM
|
||||
|
||||
|
اشكرك على اهتمامك اخى محمد
بس هو انت بتشتغل فى المجال الرياضى ؟؟انا فاكر انك فى كلية الاداب زى معظم الاعضاء
__________________
مات الاحساس جوانا..ولا احنا اللى اموات ولاضمير العالم..خلاص احساسه مات نبكـى ودمع الناس..دمع بغير مياه فأذا غفى الاحساس..ماذا يفيد بكاء
|
|
#6
03-05-2009, 06:13 PM
|
|||
|
|||
|
بارك الله فيك
__________________
اللهم ارزقنا حفظ كتابك *اللهم اشفي شيخي عبد الرزاق فوضيلي عاشق السيد متولي عبد العال o-ussma@hotmail.com
|
|
#7
03-05-2009, 06:14 PM
|
|||
|
|||
|
جزاكم الله خيرا
__________________
اللهم ارزقنا حفظ كتابك *اللهم اشفي شيخي عبد الرزاق فوضيلي عاشق السيد متولي عبد العال o-ussma@hotmail.com
|
|
| مواقع النشر (المفضلة) |
| الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1) | |
| أدوات الموضوع | إبحث في الموضوع |
| طرق مشاهدة الموضوع | |
|
|
المواضيع المتشابهه
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | مشاركات | آخر مشاركة |
| التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات( خمس أجزاء) | mem steem | الرياضة والملاعب فى حياتنا . | 16 | 04-23-2009 10:31 PM |
| اهم النقاط الاساسية لرياضة كمــــــــــال الاجسام (للمبتدئين) | الاستاذ | الرياضة والملاعب فى حياتنا . | 4 | 12-15-2008 07:10 PM |
| فلاش لتعلم علم التجويد للمبتدئين. | أم معتاد | تجويد القرآن الكريم وعلم القرآءات فى حياتنا . | 12 | 10-16-2008 07:09 PM |
| لله أشد فرحا بتوبة عبده حين يتوب إليه | أمير حياتنا | الحيـــــــاة العـــــامة | 3 | 03-19-2008 11:32 PM |
العرض العادي
